Hjälp ditt hjärta leva längre med bra mat.

Att laga mat som är bra för hjärtat, eller att laga mat överhuvudtaget, kan kännas som en skrämmande tanke för många. Speciellt för någon som inte ens vet hur man kokar ett ägg. En forskningsstudie utförd av Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health visar dock att den viktigaste komponenten i en hälsosam kost är att laga mat hemma. När du lagar maten hemma är det du som bestämmer vilka ingredienser du ska använda, storleken på portionerna och hur din mat ska tillagas.

Nycklen till en hälsosam kost är att begränsa intaget av salt, fett och kolesterol, som är vanligt återkommande ingredienser. Ta hand om ditt hjärta och ha dessa tips i åtanke nästa gång det är middagsdags.  

Undvik stekning

Istället för att steka eller fritera maten, vilket resulterar i att livsmedlen suger upp onyttigt och onödigt mycket stekfett, använd hellre dessa alternativa tillagningsmetoder som håller näringsvärdet på livsmedlet intakt.

Woka: Vissa näringsämnen är känsliga och förstörs vid höga temperaturer, genom att woka maten (framförallt grönsaker) under en kort tid på hög temperatur behåller den fler näringsämnen och eftersom maten är kortare tid i pannan absorberar den heller inte lika mycket fett.

Grilla: Att grilla i ugn är ett populärt sätt att göra hälsosam mat, och eftersom tillagningen sker direkt under värmekällan behövs väldigt lite eller inget stekfett. Vid grillning används köttets naturliga fetter, som även finns i kyckling och fisk, och eftersom de flesta ugnar har en grillfunktion är detta ett snabbt och säkert sätt att laga mat på.

Ångkoka: Till skillnad från ovanstående alternativ så krävs inget fett alls vid ångkokning, vilket självklart är det bästa för ditt hjärta eftersom inget onödigt fett tillsätts. Ångkokning som tillagningsmetod är extra gynnsam då det behåller så mycket näring i ett livsmedel som möjligt, framförallt grönsaker. Ångkokt broccoli bibehåller exempelvis 81% av sitt C-vitaminvärde jämfört med bara 30% om den kokas i vatten. Ångkokning går också väldigt snabbt och smidigt att förbereda vilket gör att du kan tillaga en en hälsosam måltid på nolltid.

Snabbtips: Försök hålla dig till enkla måltider. I många fall är snabba och enkla recept vägen till en naturligare och hälsosammare mat, medan mer komplicerade recept med fler ingredienser och moment kan ta både näringsämnen och tid från dig.

Krydda till det

Försök att undvika färdigförpackade kryddblandningar då de oftast innehåller mycket salt. Att välja färska örter och göra egna kryddblandningar kanske känns avlägset, men i det långa loppet sparar du pengar på att göra det själv. Du undviker att få i dig onödigt natrium och ditt hjärta kommer att tacka dig.

Snabbtips: Använd citronjuice, peppar eller vinäger för att förhöja smakerna på maten. Men krydda sparsamt, du vill förbättra smaken, inte överväldiga den.

Använd substitut

Att använda en fettsnål eller fettfri yoghurt istället för gräddfil minskar överflödigt fett i din kost. I 1 deciliter yoghurt får du i dig dubbelt så mycket kalcium, du slipper dessutom 4 gram fett och 2 gram fleromättat fett, som återfinns i mycket färdigköpt mat och som kan skada ditt hjärta.

Genom att utesluta smör och ersätta det med olivolja gör du inte bara din artärer utan också din hälsa i allmänhet en tjänst. Ersätt en tesked smör med en tesked olivolja och fetthalten sjunker med 2 gram. 7 gram fleromättat fett ersätts av 10 gram hjärtvänligt enkelomättat fett istället.

Gör mycket mat

Lägger du tid och kraft på att tillaga en hälsosam måltid, så se till att göra några extra portioner. Att göra lite mer än vad som går åt gör att du alltid har något nyttigt snacks i kylen när du känner suget, eller inte har tid att laga något nytt efter en lång arbetsdag. Det är alltid bra med framförhållning och det hjälper dig att skapa nya goda vanor som kommer hålla ditt hjärta starkt och friskt i framtiden.

Snabbtips: Att göra några portioner extra när du lagar mat är jättebra, men bara för att det finns mat över betyder inte det att du behöver äta en extra portion. Nöj dig med att bli lagom mätt, lägg ner besticken och känn efter. Du behöver inte äta upp allt som finns på tallriken eller äta tills du blir proppmätt. Förpacka maten som blir över i lagom stora portioner i tättslutande påsar eller matlådor och ställ i kylen eller frysen.