Hjärtat är en muskel och som alla andra muskler behöver den träning för att bibehålla sin styrka och välbefinnande. Oavsett om det gäller en kortare löptur på morgonen, en halvtimma på motionscykeln eller en lugn promenad runt kvarteret. Några minuters konditionsträning varje dag stärker ditt hjärta och ger dig större chanser till ett inte bara långt men även friskt liv.
Ett starkt hjärta utvecklar och förbättrar ditt kardiovaskulära system, ökar din syreupptagningsförmåga, minskar risken för hjärtsjukdomar och ökar dess förmåga till återhämtning. Det finns fyra grundprinciper när det gäller konditionsträning: kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka, muskulär uthållighet och elasticitet. Kardiovaskulär uthållighet är direkt avgörande eftersom det fastställer hur effektivt du kan förbättra de övriga momenten i din konditionsträning.
Följ dessa råd för ett starkare hjärta:
Aktivera dina muskler
The American Heart Association rekommenderar 30 minuters måttlig till intensiv träning 4-5 dagar i veckan. För att maximera din aeroba träning bör du fokusera på att aktivera de stora muskelgrupperna (ben, mage, rygg och bröst) kontinuerligt i din träning. Detta resulterar i att hjärtat pumpar ut syrerikt blod till musklerna, vilket i sin tur stärker det kardiovaskulära systemet ytterligare.
.
Intervallträning
Det bästa sättet att förbättra och stärka sitt hjärta på är högintensiv träning, som intervaller. Intervallträning innebär upprepade högintensiva konditionsinsatser med vila emellan. Denna träningsform är tidseffektiv, omväxlande och ger ett mycket bra resultat! Studier visar att 15 minuters intervallträning inte bara förebygger hjärtsjukdomar utan även avsevärt förbättrar din kondition och uthållighet.
Bonus: Intervallträning bränner fler kalorier per minut än om du joggar på löpbandet.
Styrketräning
Precis som intervallträning är styrketräning ett utmärkt sätt att stärka samtliga muskler i kroppen, särskilt hjärtat. Nyckeln till ett produktivt styrketräningspass är att begränsa vilotiden mellan övningarna. Den generella vilotiden för de flesta gymbesökare brukar variera mellan 30–90 sekunder mellan varje set. Men om ditt mål är bättre uthållighet (och ett starkare hjärta) måste du vara beredd på att minska ner vilotiden. Ditt hjärta kommer att tacka dig, tro oss!
Vila och korrekt återhämtning
Lika viktigt som ett högintensivt träningspass är vilan där emellan. För mycket adrenalin i kroppen kan vara skadligt för ditt hjärta. Om din puls rusar iväg eller om du känner smärta är det viktigt att minska intensiteten och låta hjärtat återhämta sig. När du återfått vilopuls kan du återgå till måttlig takt igen, men utan att riskera att överanstränga dig. Tänk på att dricka mycket vatten under återhämtningsperioderna eftersom hjärtat har en tendens att slå snabbare när kroppens celler är uttorkade.
Se till att få tillräckligt med sömn
Studier visar att unga och medelålders vuxna som sover omkring 7 timmar per natt har ett mindre kalciumupptag i artärerna än de som sover mindre än 6 timmar eller mer än 9 timmar. Vidare visar det sig även att de som sover bra på nätterna tenderar att ha friskare artärer än de som sover lite sämre. Kom ihåg att kvaliteten på din sömn avspeglar sig i kvaliteten på din träning, vilket i slutändan påverkar hur starkt ditt hjärta är, eller kan bli.
CONVERSATION